۲۰ عامل غذایی و سبک زندگی مؤثر بر سلامت چشم و بینایی

چشم‌ها هم مثل بقیه‌ی اعضای بدن به مواد مغذی نیاز دارند. در این مقاله ماهی، میوه و سبزی، ویتامین‌ها، مواد غذایی رنگی و چند عادت مهم مثل کنترل وزن و محافظت از آفتاب را مرور می‌کنیم و در پایان، آنچه شواهد علمی درباره‌ی هر کدام می‌گوید را با منبع آورده‌ایم.

خلاصه سریع

الف) چربی‌های سالم و پروتئین

۱. ماهی

مصرف ماهی در بهبود بینایی مؤثر است و موجب افزایش قدرت بینایی می‌شود و این موضوع به خصوص برای بهبود بینایی افراد سالمند که دچار ضعف بینایی هستند اهمیت به‌سزایی دارد. پژوهشگران استرالیایی معتقدند با مصرف منظم ماهی و خشکبار در رژیم غذایی، خطر ابتلا به عارضه تحلیل ناحیه ماکولار چشم ناشی از بالا رفتن سن کاهش می‌یابد. روغن ماهی، سرشار از اسید چرب امگا ۳ است و سلامت شبکیه چشم را ارتقا داده و باعث کندتر شدن روند کاهش بینایی می‌شود.

۲. روغن زیتون

پژوهشگران استرالیایی اعلام کردند مصرف روغن زیتون برای حفظ و سلامت چشم‌ها و بهبود قدرت بینایی مفید است. (توضیح مهم درباره‌ی ریختن روغن در چشم را در کادر «احتیاط‌ها» ببینید.)

۳. تخم‌مرغ

تخم‌مرغ حاوی پروتئین‌های با کیفیت بالا بوده که تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن در آن وجود دارد. ترکیبات لوتئین موجود در تخم‌مرغ موجب سلامتی دستگاه بینایی می‌شود. تحقیقات نشان داده ترکیبات زگزانتین و لوتئین تخم‌مرغ در سلامتی دستگاه بینایی مؤثر است.

۴. آجیل

مصرف آجیل برای حفظ و سلامت چشم‌ها و بهبود قدرت بینایی مفید است.

۵. آووکادو

ب) میوه، سبزی و ویتامین‌ها

۶. میوه و سبزیجات

رژیم غذایی متعادل با میوه و سبزی فراوان برای سلامت چشم بسیار مفید است. مصرف میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند به حفاظت چشم در برابر بیماری‌ها کمک کند. محققان می‌گویند هر چه بشقاب غذا از سبزیجات و میوه‌ها رنگین‌تر باشد، سلامت چشم بیشتر حفظ می‌شود.

۷. ویتامین C (ث)

مطالعات نشان داده است مصرف مقادیر زیاد ویتامین C می‌تواند باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری آب‌مروارید شود. این ویتامین همچنین می‌تواند با کاهش فشار چشم، به پیشگیری از آب‌سیاه یا کاهش شدت این بیماری کمک کند (شواهد این مورد محدود است؛ بخش «اطلاعات تکمیلی» را ببینید). در ساختمان عدسی، مقدار زیادی ویتامین C وجود دارد و این ویتامین در عملکرد لنز مؤثر است.

۸. ویتامین E (ای)

ویتامین E به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی می‌تواند در پیشگیری از آب‌مروارید نقش داشته باشد. روغن نباتی، سبزی‌های برگ‌دار سبز تیره، حبوبات، مغزها، دانه‌ها و غلات کامل (سبوس‌دار)، بلغور ذرت، تخم‌مرغ و شیر دارای ویتامین E است.

۹. هویج

هویج حاوی مقدار زیادی ویتامین A است. هویج و سبزیجات غنی از بتاکاروتن، ویتامین C و ویتامین E می‌باشند. نه تنها برای سلامتی چشم، بلکه برای سلامتی تمام بدن لازم و ضروری است. مصرف هویج و هر نوع مواد غذایی که دارای ویتامین A باشد برای سوخت‌وساز چشم لازم است.

۱۰. گوجه‌فرنگی

مصرف میوه‌ها و سبزیجات قرمز مانند گوجه‌فرنگی نقش مهمی در حفاظت سلول‌های شبکیه‌ی چشم دارد. گوجه‌فرنگی یکی از منابع ویتامین A است، از این رو در تقویت بینایی مفید است.

۱۱. ویتامین A (آ)

ویتامین A به عملکرد درست مغز، سلامت چشم و پوست کمک می‌کند. این ویتامین در تقویت دید در شب بسیار مهم است و مانع شب‌کوری می‌شود.

۱۲. ویتامین B۱۲

کمبود ویتامین B۱۲ در بیماران مبتلا به آب‌مروارید و آب‌سیاه دیده می‌شود. بیشترین مقادیر ویتامین B۱۲ در تخم‌مرغ، قلوه، جگر، پنیر مانده، لبنیات، دوغ، ماست و بادام‌زمینی یافت می‌شود.

۱۳. ویتامین B۲

ویتامین B۲ حساسیت چشم نسبت به نور را تنظیم می‌کند و در انتشار مواد مغذی به عدسی مؤثر است. کمبود این ویتامین باعث حساسیت بیش از حد به نور و خستگی و سوزش چشم می‌شود.

۱۴. ویتامین B۱

ویتامین B۱ علاوه بر افزایش عملکرد مغز می‌تواند نقش محافظت‌کننده بر ماهیچه‌های چشم داشته باشد.

۱۵. کلسیم

هنگامی که مقدار کلسیم در چشم به اندازه کافی باشد مردمک به شکل طبیعی است و مقدار کلسیم در چشم در افرادی که دچار نزدیک‌بینی هستند کم است. (ارتباط کلسیم و نزدیک‌بینی از نظر علمی ثابت نشده است؛ بخش «اطلاعات تکمیلی» را ببینید.)

پ) نوشیدنی‌ها و ادویه‌ها

۱۶. چای سبز

پژوهشگران اعلام کردند مصرف چای سبز در پیشگیری از بروز برخی بیماری‌های چشم مؤثر است. با ورود آنتی‌اکسیدان چای سبز به بافت چشم، خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها از جمله آب‌سیاه کاهش می‌یابد.

۱۷. سیر

سیر سرشار از سولفور است و به استحکام عدسی کمک می‌کند.

۱۸. زعفران

زعفران به عنوان یک عینک طبیعی عمل می‌کند، به طوری که از چشم‌ها به عنوان آنتی‌اکسیدان در برابر آسیب‌های ناشی از نور خورشید محافظت می‌نماید.

ت) عادت‌های روزانه

۱۹. کاهش وزن

چاقی خطر بروز بیماری‌های چشم مانند تحلیل لکه زرد، آب‌مروارید و انسداد عروق شبکیه را افزایش می‌دهد. به علاوه چاقی یکی از عوامل بروز دیابت بوده و دیابت نیز به نوبه خود به از دست دادن بینایی منجر می‌شود.

۲۰. مواظب آفتاب باشید

قرار گرفتن طولانی‌مدت در معرض نور شدید آفتاب می‌تواند به چشم آسیب بزند. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند نور شدید آفتاب می‌تواند موجب تحلیل لکه زرد و آب‌مروارید شود.

احتیاط‌ها: چه چیزهایی را نباید در چشم بریزیم؟

اطلاعات تکمیلی و به‌روز (با منبع)

بر اساس مرور شواهد در کنگره‌ی ۲۰۲۶ آکادمی چشم‌پزشکی آمریکا (به نقل از Ophthalmology Times) و منابع دیگر، وضعیت شواهد برای بیماری‌های مختلف چشم چنین است:

• رنگین‌کمان بشقاب: هیچ ماده‌ی منفردی «معجزه‌گر» نیست؛ آنچه بیشترین شواهد را دارد، الگوی کلی غذایی (مدیترانه‌ای: ماهی، سبزی برگ‌دار، میوه، آجیل و روغن زیتون)، ترک سیگار، کنترل وزن و فعالیت بدنی است.
• در بابل و مازندران: وجود ماهی تازه، سبزی‌های محلی و مرکبات در منطقه فرصت خوبی برای اجرای این الگوی غذایی است. هنگام قرارگیری طولانی در آفتاب (ساحل، شالیزار و باغ) از عینک آفتابی با فیلتر ماوراءبنفش استفاده کنید.

منابع

• Ophthalmology Times – AAO 2026: What the evidence really shows about nutrition and the eye
• Mayo Clinic Care Network – Eye vitamins: Can they prevent or treat glaucoma?
• University of Utah Health – Carrots and eye health: myth or fact?
• Ophthalmology Times – Ophthalmologists: Castor oil shouldn’t be rubbed in the eyes
• NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin A

سوالات متداول

آیا خوردن هویج واقعاً بینایی را تقویت می‌کند؟

هویج بتاکاروتن و ویتامین A دارد که برای سلامت چشم لازم است، اما به‌تنهایی بینایی را «تقویت» نمی‌کند و جایگزین عینک یا درمان نیست. رژیم متنوع و رنگی مهم‌تر است.

آیا می‌توان روغن زیتون در چشم ریخت؟

خیر. روغن خوراکی استریل نیست و می‌تواند باعث تحریک یا عفونت شود. برای سوزش و خارش چشم به چشم‌پزشک مراجعه کنید.

مفیدترین الگوی غذایی برای چشم چیست؟

رژیم مدیترانه‌ای (ماهی دست‌کم دو بار در هفته، سبزی‌های برگ‌دار، میوه، آجیل و روغن زیتون) که در مطالعات با کاهش پیشرفت تحلیل ماکولا همراه بوده است.

آیا مکمل‌های چشم برای همه لازم است؟

خیر. مکمل‌هایی مانند AREDS2 برای افراد دارای تحلیل ماکولای متوسط یا پیشرفته مطرح است و باید با چشم‌پزشک هماهنگ شود. افراد بدون AMD معمولاً نیازی به مکمل‌های پرمقدار ندارند.

آیا غذا می‌تواند آب‌مروارید یا آب‌سیاه را درمان کند؟

خیر. تغذیه می‌تواند به پیشگیری و حفظ سلامت کمک کند، ولی درمان این بیماری‌ها با چشم‌پزشک است.