۱۰ نکته‌ی ساده برای بهبود سبک زندگی و کاهش وزن

تلاش برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام در این سال‌ها از دغدغه‌های اساسی بیشتر افراد است. در حالی که فقط چند تغییر کوچک و آسان در سبک زندگی می‌تواند تأثیر شگفت‌آوری بر کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام داشته باشد. در این مقاله می‌خواهیم به ۱۰ نکته برای بهبود سبک زندگی بپردازیم.

توجه: این مقاله جنبه‌ی آموزشی دارد و جایگزین مشاوره‌ی پزشک یا متخصص تغذیه نیست. اطلاعات تکمیلی همراه با منبع در بخش پایانی (نکات تکمیلی) آمده است.

خلاصه سریع: ۱۰ نکته در یک نگاه

فهرست مطالب

• آگاهانه غذا بخورید
• وعده‌های غذایی کوچک
• نه، به نوشیدنی‌های شیرین
• هر لقمه را بیشتر بجوید
• بیشتر بخوابید
• استرس خود را کاهش دهید
• از پروبیوتیک‌ها غافل نشوید
• چشم از ویتامین D برندارید
• در جمع خانواده غذا بخورید
• مهارت‌های آشپزی خود را تقویت کنید
• پرسش‌های متداول
• نکات تکمیلی همراه با منبع

۱. آگاهانه غذا بخورید

آگاهانه غذا خوردن یکی از مهم‌ترین ابزارهای کنترل وزن است. با این روش راحت‌تر با ولع غذایی خود می‌توانید مقابله کنید و به هر وعده‌ی غذایی خود بیشتر دقت خواهید کرد. سعی کنید همیشه وعده‌های غذایی خود را در آرامش کامل و دور از چیزهایی که می‌تواند حواستان را پرت کند، مانند تلویزیون، رایانه‌ی شخصی و تلفن همراه، میل کنید.

۲. وعده‌های غذایی کوچک

اگر حجم غذای روزانه را به چند وعده‌ی کوچک‌تر تقسیم‌بندی کنید، خیلی زودتر احساس سیری خواهید کرد و در مجموع میزان غذایی که میل می‌کنید کمتر می‌شود. اگر از بشقاب کوچک برای غذا خوردن استفاده کنید، حجم کمتری غذا در بشقاب خود می‌توانید بکشید، ولی همچنان احساس می‌کنید که یک بشقاب پُر غذا خورده‌اید. در حقیقت با این کار مغز خود را فریب می‌دهید.

۳. نه، به نوشیدنی‌های شیرین

به‌جای مصرف نوشابه‌های گازدار می‌توانید از نوشیدنی‌های سالم و متنوع طبیعی لذت ببرید. آب آشامیدنی طعم‌دارشده با نعناع، زنجبیل و انواع میوه‌ها، علاوه بر ایجاد حس شادابی، از کالری بسیار پایینی برخوردار است. دمنوش‌های گیاهی و چای سبز و سیاه نیز نوشیدنی‌های سالمی هستند و عموماً خواص زیادی دارند. نوشیدن آبمیوه‌ها، حتی آبمیوه‌های طبیعی، به دلیل قند زیادی که دارند توصیه نمی‌شود.

۴. هر لقمه را بیشتر بجوید

جویدن اولین مرحله‌ی هضم غذاست. جویدن کامل و طولانی هر لقمه غذا، علاوه بر اینکه باعث افزایش زمان خوردن و ایجاد فرصت کافی برای رسیدن پیام سیری به مغز و دست کشیدن از غذا خوردن می‌شود، مراحل بعدی هضم را نیز تسهیل و منظم می‌کند. با جویدن کامل و طولانی غذا، طعم غذا نیز بهتر احساس می‌شود.

۵. بیشتر بخوابید

استراحت کافی در شب برای سلامت عمومی و تثبیت وزن بسیار ضروری است. کم‌خوابی مانع ترشح بسیاری از هورمون‌ها، از جمله هورمون‌های دخیل در سوخت‌وساز بدن، می‌شود. خواب کمتر از شش ساعت در طول شب احتمال اضافه‌وزن و چاقی را افزایش می‌دهد.

۶. استرس خود را کاهش دهید

افزایش استرس نیز می‌تواند موجب به‌هم‌ریختن تعادل هورمونی بدن شود. وقتی بدن در شرایط استرس‌زا قرار می‌گیرد، هورمون‌هایی به نام گلوکوکورتیکوئیدها ترشح می‌شوند که باعث افزایش میزان اشتها و به دنبال آن اضافه‌وزن فرد می‌شود. از طرف دیگر، برخی افراد با افزایش استرس، بی‌رویه غذاهای ناسالم مصرف می‌کنند تا حالشان بهتر شود.

۷. از پروبیوتیک‌ها غافل نشوید

پروبیوتیک‌ها در واقع باکتری‌های مفیدی هستند که برای هضم مواد غذایی ضروری‌اند. این باکتری‌ها به هضم غذا، عملکرد بهتر روده‌ها و سلامت عمومی فرد کمک می‌کنند. همچنین انرژی مورد نیاز سلول‌های دیواره‌ی دستگاه گوارش و کبد را تأمین می‌کنند، اسیدهای چرب خاصی که خاصیت ضدسرطانی دارند تولید می‌کنند و در مجموع روی میزان چربی بدن و تنظیم وزن تأثیرگذارند.

۸. چشم از ویتامین D برندارید

نتایج تحقیقات نشان داده افرادی که سطح ویتامین D پایین‌تری دارند، بیشتر در معرض چاقی هستند و توانایی کمتری برای فعالیت‌های ورزشی دارند. زرده‌ی تخم‌مرغ، ماهی‌های چرب، برخی از قارچ‌ها و مواد غذایی غنی‌شده با ویتامین D بهترین منابع غذایی برای افزایش سطح ویتامین D در بدن هستند.

۹. در جمع خانواده غذا بخورید

خوردن غذای سالم پشت میز به همراه خانواده نیز روی کنترل وزن و تناسب اندام مؤثر است. غذاهای خانگی سالم‌ترند و چربی، شکر و نمک کمتری نسبت به فست‌فود دارند. از طرف دیگر، خوردن غذاهای مقوی و سالمِ تهیه‌شده در خانه می‌تواند موجب شکل‌گیری عادت‌های غذایی درست در کودکان و رواج سبک زندگی سالم در نسل بعد شود.

۱۰. مهارت‌های آشپزی خود را تقویت کنید

مهارت کافی در پخت انواع مواد غذایی و روش‌های مختلف پخت می‌تواند به‌شدت در کاهش وزن مؤثر باشد. افرادی که اطلاعات خوبی درباره‌ی پخت انواع مواد غذایی دارند، معمولاً از مواد غذایی مغذی متنوع‌تری مانند انواع سبزیجات و میوه‌ها در رژیم غذایی خود استفاده می‌کنند که به کاهش وزن کمک زیادی می‌کند.

پرسش‌های متداول درباره‌ی سبک زندگی و کاهش وزن

غذا خوردن آگاهانه یعنی چه و چرا مهم است؟

یعنی وعده‌های غذایی را در آرامش و دور از تلویزیون، رایانه و تلفن همراه بخوریم. این کار مقابله با ولع غذایی را آسان‌تر می‌کند و باعث می‌شود به هر وعده بیشتر دقت کنیم.

چرا کم‌خوابی می‌تواند به اضافه‌وزن منجر شود؟

کم‌خوابی مانع ترشح بسیاری از هورمون‌ها، از جمله هورمون‌های دخیل در سوخت‌وساز بدن، می‌شود و خواب کمتر از شش ساعت در شب احتمال اضافه‌وزن و چاقی را افزایش می‌دهد.

استرس چگونه بر وزن اثر می‌گذارد؟

استرس تعادل هورمونی را به‌هم می‌زند و ترشح هورمون‌هایی به نام گلوکوکورتیکوئیدها اشتها را زیاد می‌کند. برخی افراد هم برای بهتر شدن حالشان بی‌رویه غذاهای ناسالم می‌خورند.

جایگزین سالم نوشابه چیست؟

آب طعم‌دارشده با نعناع، زنجبیل یا میوه، دمنوش‌های گیاهی و چای سبز و سیاه. آبمیوه‌ها، حتی طبیعی، به‌دلیل قند زیاد توصیه نمی‌شوند.

منابع غذایی ویتامین D کدام‌اند؟

زرده‌ی تخم‌مرغ، ماهی‌های چرب، برخی قارچ‌ها و مواد غذایی غنی‌شده با ویتامین D.

آیا پروبیوتیک و ویتامین D به‌تنهایی باعث کاهش وزن می‌شوند؟

شواهد این دو را فقط به‌عنوان کمک‌کننده نشان می‌دهد. جزئیات را در بخش نکات تکمیلی ببینید.

نکات تکمیلی همراه با منبع

برای اینکه تصویر کامل‌تری داشته باشید، این نکات علمی را هم در کنار ۱۰ نکته‌ی بالا در نظر بگیرید:

منابع

• AltaMed: Healthy Ways to Lose Weight (سرعت کاهش وزن، فعالیت بدنی و خواب بر اساس توصیه‌های CDC)
• Carson Tahoe Health: A How-To Guide for Fighting Obesity (کاهش تدریجی وزن و اثر کاهش ۵ تا ۱۰ درصد وزن)
• Physical Activity for a Healthy Weight (متن مبتنی بر CDC)
• Int J Obes 2017: Effect of Lactobacillus on body weight and body fat in overweight subjects (مرور سیستماتیک)
• NutraIngredients: Probiotics backed for weight loss benefits: Meta-analysis
• Obes Rev 2014: Vitamin D supplementation and body weight status (فراتحلیل کارآزمایی‌های تصادفی)
• Vitamin D status and weight loss: a systematic review and meta-analysis

بیشتر بخوانید:

• مواد غذایی بومی مازندران که خاصیت ضدسرطان دارند
• رژیم فستینگ: راهنمای کامل برای تناسب اندام و سلامتی