ده راهکار برای حال بهتر در دوران کرونا

بهنوش خرم روز | چند ماهی است که ما در کنار همه مردم دنیا با چالشی حیاتی به اسم ویروس کرونا دست و پنجه نرم می کنیم. در واقع، کمتر پیش می آید که همه دنیا باهم در مورد یک چیز موافق و همراه شوند اما در مورد کووید-19، فرقی ندارد در شرقی ترین جزیره زمین زندگی کنیم یا غربی ترین، حتی فرقی ندارد در حال گذراندن بهار باشیم یا در نیمکره جنوبی روزهای پاییزی را سپری کنیم. همه ما می دانیم موضوع به زندگی انسان ها بستگی دارد و برای همین مهم است. این درد مشترک فراگیر، از یک جهت خوب است که می دانیم تنها نیستیم. تنها نبودن در یک مشکل و احساسات ناشی از آن، گذراندن آن را ساده تر می کند اما به همین نسبت هم همین فراگیری، مشکلاتی را ایجاد کرده که شاید مهم ترینش، انزوا، بی ثباتی و تجربه احساس اضطراب باشد. با این حس های منفی و نگرانی ها چه کنیم و چطور از روان مان در این دوران مراقبت کنیم؟

1- معاشرت کنیم

ما آدم ها، موجوداتی اجتماعی هستیم. حالا، بعضی ها قدری بیشتر و بعضی ها قدری کمتر. ارتباط با دیگران به ما کمک می کند فکر کنیم، احساسات مان را بیان کنیم، استرس هایمان را کمتر کنیم، یاد بگیریم، انگیزه بگیریم و در واقع احساس داشتن حمایت اجتماعی را تجربه کنیم. اصلا به همین دلیل است که حبس انفرادی از آغاز، یکی از بدترین مدل های زندانی شدن بوده، چون آدم ها در تنهایی روزگار خوشی را سپری نمی کنند. حالا به خاطر همه گیری کووید-19، دائما به ما گفته می شود که فاصله اجتماعی را رعایت کنید. شاید بهتر بود می گفتند که فاصله فیزیکی را رعایت کنید اما ارتباط های اجتماعی خودتان را نگه دارید. ما نسل خوش شانسی هستیم که در دوره ای باید قرنطینه شویم که اینترنت وجود دارد و می توانیم با اینترنت معاشرت کنیم. از اعضای خانواده و فامیل گرفته تا همکلاسی و هر روز، زمانی را برای صحبت با آن ها بگذارید. حتی می توانید در کوچه با رعایت چند متر فاصله معاشرت کنید. صبر نکنید تا حال معاشرت را داشته باشید، بلکه معاشرت کنید تا حس و حالتان بهتر شود.

2-بدانیم و با آگاهی مراقبت کنیم

الان دیگر می دانیم کرونا چیست، چطور منتقل می شود و چقدر در هر فضایی می ماند. اگر اطلاعات تان به روز و دقیق نیست، بیشتر بخوانید و بر اساس اطلاعات علمی و موثق، مراعات کنید. همین که دائم دست هایتان را بشویید و دست تان را به صورت تان نزنید، خیلی موثر است. لازم نیست سه لایه دستکش دست کنید، چون ویروس از راه پوست دست که وارد بدن نمی شود!

خیلی ها هم هستند که از شیلد، عینک، ماسک و دستکش استفاده می کنند. حتی نفس کشیدن را برای خودشان سخت می کنند. بعد با همان ها وارد خانه می شوند و دست به وسایل شان می زنند که خطرناک تر هم هست. دانش تان را در این زمینه بالا ببرید و به اطرافیان تان هم با حوصله بیاموزید. در کل وقتی چیزی را نمی دانیم، سطح اضطراب مان بالاتر است و فقط با دانستن و یاد گرفتن می توانیم آن را کنترل کنیم.

3-روتین روزمره داشته باشیم

درست است که مدرسه ها و خیلی از مشاغل تعطیل شده اند اما معنایش این نیست که دیگر به هیچ روتینی نیاز نداریم. اضطراب و بی برنامگی، به خواب و اشتها لطمه می زنند، خوب نخوابیدن و نداشتن تغذیه خوب، خودش باعث افزایش احساس های ناخوشایند می شود. یک چرخه منفی معیوب، این چرخه را با ایجاد روتین بشکنیم. ما نمی توانیم ساعت خوابمان را با به موقع به رختخواب رفتن تنظیم کنیم، بلکه این چرخه با به موقع بیدار شدن تنظیم می شود. پس با خودتان قرار بگذارید از همین فردا هر روز سر ساعت مشخصی بیدار شوید، حتی اگر قبلش یک ساعت خوابیده باشید. بعد از چند روز رعایت، زمان خوابتان تنظیم می شود. برای وعده های غذایی هم بهتر است از زمان بندی نسبتا منظمی استفاده کنید.

4-هدف گذاری های کوتاه مدت داشته باشیم

یکی از بزرگ ترین مشکلات دوران کرونا، سردرگمی است. انتشار اخبار ضد و نقیض و برنامه هایی که دائم عوض می شوند. حتی نمی دانیم مدارس و دانشگاه چه روزی باز می شوند. یک ماه یا شش ماه دیگر، این بلاتکلیفی باعث می شود در عمل کار مفیدی انجام ندهیم. مثل مسافری که با چمدانش در فرودگاه نشسته و نمی داند یک ساعت دیگر پرواز می کند یا 10 ساعت دیگر، برای همین هم هیچ کاری نمی تواند انجام دهد. چاره این است که خودمان را از این وضعیت بیرون بیاوریم و برای خودمان هدف های کوتاه مدت بگذاریم. هدف ها می توانند خیلی متنوع باشند، شاید بهتر باشد هدف ها را هفتگی انتخاب کنیم. مثلا این هفته یاد می گیرم سه نوع غذای ایرانی بپزم، یا این هفته تعمیر مقدماتی خودرو را فرا می گیرم، هفته بعد کوتاه کردن مو را یاد می گیرم و اگر به هفته بعدتر رسید و خوشم آمد، مدل های پیچیده تر را تمرین می کنم. این هفته سبزیجات می کارم و هفته بعد اگر هنوز قرنطینه بود، کمپوست درست کردن با زباله های تر را تمرین می کنم.

5-کارهای داوطلبانه انجام دهیم

تحقیقات نشان می دهند که کارهای داوطلبانه، هم حال کسی را که کار داوطلبانه را انجام می دهند، بهتر می کند و هم حال کسانی را که به آن ها کمکی شده است. فکر می کنید کار داوطلبانه اطراف تان کم است؟ دوباره فکر کنید، می توانید برای افراد مسن محله خرید کنید تا در این شرایط از خانه بیرون نیایند. می توانید کسانی را که اطراف تان تنهاتر هستند، شناسایی کنید و یک روز در میان به آن ها زنگ بزنید تا آن ها هم کسی را برای معاشرت داشته باشند. چطور است از رسیدگی به گل و گیاه حیاط یا کوچه شروع کنید؟ یا سطل های بزرگ تفکیک زباله درست کنید و به اهالی ساختمان یا محل یاد بدهید چطور زباله هایشان را تفکیک کنند، بعد با غرفه های بازیافت برای تحویل گرفتنشان هماهنگ کنید. با کمی فکر، هزاران ایده دیگر هم به فکرتان می رسد که بر اساس نیازهای اطراف تان و علاقه های خودتان باشد.

6-دست از سر خودمان برداریم

مقایسه با دیگران و سر کوفت زدن به خود ممنوع! بخصوص اگر اهل شبکه های اجتماعی هستید، فکر نکنید و در انواع مسابقه ها و چالش ها کم آورده اید یا همه دارند مفیدترین زمان زندگی شان را می گذرانند و شما جا مانده اید! همیشه آدم ها بهترین لحظه هایشان را در شبکه های اجتماعی منتشر می کنند و روی آن مانور می دهند.

خودتان را سرزنش نکنید، خودتان را با کسی مقایسه نکنید، به خودتان جمله های منفی نگویید و خلاصه حال روان خودتان را خراب نکنید. چون دوباره یک چرخه منفی معیوب درست می شود، به خودتان غر می زنید، حال تان خراب می شود. انرژی تکان خوردن را هم از دست می دهید و بعد دوباره خودتان را سرزنش می کنید که چرا کاری نمی کنید! در عوض خودتان را درک کنید، احساس اضطراب، بی حوصلگی، افسردگی و استرس را بپذیرید و به خودتان حق بدهید این حس ها را داشته باشید، بعد دست خودتان را بگیرید و قدم به قدم پیش ببرید تا حس و حالتان بهتر شود.

7-خودمان را از انرژی های منفی دور نگه داریم

جلوی بمباران حس و فکرهای منفی را بگیرید. اگر دائم در خانه، شبکه خبر تلویزیون در حال پخش است و از انواع مصیبت ها و فاجعه ها می گوید یا یکی از اعضای خانواده دائم در حال نالیدن است، با صحبت و توضیح این که چقدر روی بقیه تاثیر منفی دارد، آن ها را کنترل کنید. خودتان را دور نگه دارید، آن دسته از شبکه های اجتماعی را که دائم در حال انتشار اضطراب هستند، کنار بگذارید. خوب است از اخبار اطراف باخبر باشید اما زیر بمباران نه!

8-روابط خانوادگی را مدیریت کنید

در دوران کرونا، میزان اختلاف های خانوادگی در همه جای دنیا به شدت افزایش یافته است. همین که پدر و مادرها نمی توانند بازگشت به کارشان را پیش بینی کنند، یا خیلی ها همین الان شغل خود را از دست داده اند، این که احتمال رکود اقتصادی در دنیا وجود دارد و معلوم نیست این وضعیت و سردرگمی تا چه زمانی ادامه خواهد داشت، این اوضاع روان بسیاری از پدر و مادرها را به هم ریخته است.

از طرف دیگر، مدرسه ها تعطیل شده اند و بچه هایی که از قبل حداقل برنامه روزانه مشخصی داشتند، در خانه مانده اند و والدین باید برای آن ها هم فکری کنند. خواهرها و بردارهایی که از قبل فوقش نصف روز همدیگر را می دیدند، حالا کل روز کنار هم هستند و احتمالا دعواهایشان چند برابر شده است. اگر در خانه شما هم وضع همین است، عجیب نیست. این وضعیت در همه نقاط دنیاست، چه باید کرد؟

درک کنیم. باهم صحبت کنیم. دست به دست یکدیگر دهیم و همدیگر را یاری کنیم. قطع کردن بحث و کلنجار را یادبگیریم و وقتی مثلا دعوایی اتفاق می افتد، از هم فاصله بگیریم تا اوضاع آرام شود و بعد هم آن را کش ندهیم.

9-برای بعد از کرونا برنامه ریزی کنیم

بالاخره روزهای دوران کرونا تمام می شود. تازه آن روز که نمی خواهیم فکر کنیم حالا چه؟ حالا چه کنیم؟. درست است که روز تمام شدن کرونا معلوم نیست ولی می توانیم برایش برنامه ریزی داشته باشیم.

مثلا اگر کلاسی می خواهیم برویم، مهارتی می خواهیم یاد بگیریم، مسافرت یا معاشرتی در ذهن مان هست، می توانیم از حالا برایش برنامه ریزی کنیم. هر چه را می توانیم، با کتاب و اینترنت تا آن موقع یاد بگیریم که یک قدم از الانمان جلوتر باشیم و روزی که کرونا بالاخره رفت، ادامه بدهیم.

10-کمک بگیریم