۱۰ راه پیشگیری از پوکی استخوان

پوکی استخوان بیماری‌ای است که اغلب بی‌صدا پیشرفت می‌کند و گاهی تا اولین شکستگی خودش را نشان نمی‌دهد. خبر خوب این است که عادت‌های روزانه‌ی ما، از ورزش و تغذیه تا ترک سیگار، در استحکام استخوان‌ها نقش دارد. در این مقاله ۱۰ توصیه‌ی کاربردی را مرور می‌کنیم و در پایان، نکات تکمیلی را با منبع آورده‌ایم.

خلاصه سریع

۱. دود سیگار و الکل را خط بکشید

سیگار احتمال ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می‌دهد. بنابراین اگر سیگاری هستید، این عادت را ترک کنید و تا جایی که می‌توانید از کشیدن قلیان هم بپرهیزید. الکل نیز زمینه ابتلا به پوکی استخوان را فراهم می‌کند و علاوه بر سایر مضراتش، احتمال پوکی و شکستگی زودرس استخوان را افزایش می‌دهد.

۲. مرتب ورزش کنید

بررسی‌ها نشان داده افرادی که در هفته ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی، تنیس، شنا، دوچرخه‌سواری و دویدن انجام می‌دهند، استخوان‌های محکم‌تری خواهند داشت. به همین دلیل توصیه می‌شود حداقل چهار تا پنج روز در هفته ورزش کنید.

۳. نوشابه‌های گازدار را کنار بگذارید

این نوشیدنی‌ها دارای مقادیر فراوانی اسید فسفریک هستند و باعث دفع کلسیم از ادرار می‌شوند. به این ترتیب مصرف مرتبشان زمینه بروز این بیماری را افزایش می‌دهد. به همین دلیل مصرف نکردن انواع نوشابه‌های گازدار بخصوص به افراد مستعد ابتلا به پوکی استخوان توصیه می‌شود.

۴. در مصرف قهوه زیاده‌روی نکنید

قهوه به دلیل داشتن کافئین، ترکیبی که در بدن به کلسیم متصل و مانع جذب آن می‌شود، خطر بروز پوکی استخوان را افزایش می‌دهد. زیاده‌روی در مصرف این نوشیدنی بخصوص برای خانم‌ها و در سنین بالاتر توصیه نمی‌شود.

۵. مصرف نمک را به حداقل برسانید

بررسی‌ها نشان داده‌اند دریافت سدیم بیش از ۲۳۰۰ میلی‌گرم (به اندازه یک قاشق چایخوری نمک) در روز باعث دفع ۴۰ میلی‌گرم کلسیم از بدن می‌شود. به همین دلیل غذاهایتان را با حداقل نمک تهیه و از آوردن نمک سر میز غذا خودداری کنید.

۶. رژیم غذایی‌تان را متنوع کنید

دریافت مواد معدنی مانند منیزیم، روی، پتاسیم و فسفر به استحکام استخوان‌ها کمک می‌کند. به علاوه دریافت منظم ویتامین‌هایی مانند B1، A و B12 هم زمینه ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می‌دهد.

به همین دلیل برای پیشگیری از ابتلا به این بیماری برنامه غذایی متنوع، متعادل و متناسب شامل منابع غذایی دارای مواد مغذی یاد شده داشته باشید.

۷. شیر و ماست را در برنامه غذایی روزانه‌تان بگنجانید

دریافت به اندازه کلسیم بخصوص در دوران کودکی و نوجوانی از ابتلا به پوکی استخوان پیشگیری می‌کند. به همین دلیل توصیه می‌شود حداقل دو تا سه واحد در روز لبنیات کم‌چرب مصرف کنید.

البته در صورتی که مواد غذایی پرفیبر بیش از اندازه مصرف شوند، نیاز به کلسیم بالاتر می‌رود. بنابراین اگر گیاهخوار هستید و سهم زیادی از برنامه غذایی‌تان را مواد غذایی با منشأ گیاهی تشکیل می‌دهند، بهتر است بیشتر مواد غذایی کلسیم‌دار مصرف کنید.

۸. از مصرف منابع پروتئینی غافل نشوید

مصرف پروتئین‌های حیوانی به دلیل داشتن تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن، به عنوان یک عادت پیشگیرانه توصیه می‌شود زیرا ۵۰ درصد از بافت استخوان‌ها را پروتئین‌ها تشکیل می‌دهد. به همین دلیل خوردن انواع گوشت‌های قرمز و سفید، البته بدون چربی مرئی‌شان، به تمام افراد مستعد توصیه می‌شود.

۹. مصرف خوراکی‌های دارای سدیم پنهان را کاهش دهید

مصرف بیش از حد نمک زمینه ابتلا به پوکی استخوان را فراهم می‌کند. اما مواد غذایی دیگری نیز دارای مقداری سدیم پنهان هستند و برای کاهش دریافت این ماده معدنی باید مصرفشان را به حداقل رساند.

انواع فست‌فودها، کنسروها، آب سبزی‌های بسته‌بندی‌شده و سوپ‌های آماده، انواع غلات صبحانه و حتی نان‌ها دارای سدیم پنهان هستند که زیاده‌روی در مصرفشان احتمال ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می‌دهد.

۱۰. به اندازه کافی ویتامین D و کلسیم دریافت کنید

با انجام آزمایشی که میزان ویتامین D را در بدن می‌سنجد، مقدار آن را در بدنتان کنترل و در صورت کمبود، البته زیر نظر متخصص، مکمل ویتامین D مصرف کنید.

علاوه بر این‌ها، مواد غذایی که سرشار از این ویتامین می‌باشند، یعنی زرده تخم‌مرغ، جگر و ماهی‌هایی که با استخوان مصرف می‌شوند نظیر کیلکا و ساردین را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید.

علاوه بر لبنیات، مواد غذایی نظیر بادام، انجیر، انواع لوبیاها و اسفناج منبع کلسیم هستند که توصیه می‌شود در برنامه غذایی افراد مستعد ابتلا به این بیماری گنجانده شوند.

اطلاعات تکمیلی و به‌روز (با منبع)

الف) چه کسانی بیشتر در معرض خطرند؟

پوکی استخوان بیماری «بی‌صدا» است و بسیاری از افراد تا شکستن یک استخوان از آن خبر ندارند؛ پس اگر در گروه پرخطر هستید از پزشک درباره‌ی بررسی لازم بپرسید.

ب) نیاز روزانه به کلسیم و ویتامین D

(ارقام بر اساس توصیه‌های رسمی آمریکا؛ سقف مجاز ویتامین D برای بزرگسالان ۴۰۰۰ واحد در روز است.)

پ) نکته‌های دقیق‌تر درباره‌ی چند توصیه‌ی بالا

• ورزش: ورزش‌های تحمل‌کننده‌ی وزن بدن، مانند پیاده‌روی، به استخوان‌ها کمک می‌کند. تعداد دقیق روزهای هفته در منابع بالا مشخص نشده بود؛ عدد «چهار تا پنج روز» همان توصیه‌ی متن اصلی است.
• در بابل و مازندران: برای سنجش ویتامین D و ارزیابی خطر پوکی استخوان (مثلاً تراکم‌سنجی استخوان) به پزشک یا مراکز تصویربرداری معتبر شهر مراجعه کنید و بدون نسخه مکمل‌های پرمقدار مصرف نکنید.

منابع

• NIAMS (NIH) – Osteoporosis
• Bone Health & Osteoporosis Foundation – Nutrition for bone health
• NIH Office of Dietary Supplements – Calcium
• NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin D
• NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin A

سوالات متداول

چه کارهایی از پوکی استخوان پیشگیری می‌کند؟

ورزش منظم، ترک سیگار و پرهیز از الکل، دریافت کافی کلسیم، ویتامین D و پروتئین، و کم کردن نمک.

آیا قهوه و نوشابه واقعاً به استخوان آسیب می‌زنند؟

کافئین جذب کلسیم را اندکی کم می‌کند و برخی مطالعات کولا را با کاهش توده‌ی استخوان مرتبط دانسته‌اند. نگرانی اصلی این است که نوشابه جای شیر و لبنیات را بگیرد؛ اعتدال کلید است.

آیا اسفناج منبع خوبی از کلسیم است؟

اسفناج مواد مغذی دیگری دارد، اما جذب کلسیم آن بسیار کم است (حدود ۵٪ در مقابل ۲۷٪ برای شیر). منبع اصلی کلسیم را لبنیات و سایر منابع قابل‌جذب قرار دهید.

آیا هر کسی باید مکمل کلسیم یا ویتامین D مصرف کند؟

خیر. اگر غذا کلسیم کافی نمی‌دهد یا آزمایش کمبود ویتامین D نشان می‌دهد، مکمل می‌تواند کمک کند، اما دوز و نوع آن باید با پزشک تعیین شود.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنم؟

اگر در گروه پرخطر هستید (سن بالا، یائسگی، سابقه‌ی خانوادگی، مصرف طولانی برخی داروها) یا شکستگی با ضربه‌ی کم داشته‌اید.

بیشتر بخوانیم

• آیا درد مفاصل با بارندگی ارتباط دارد؟
• راز جوانی پوست: کشف تاثیر قرص‌های کلاژن و هیالورونیک اسید در کنار ۱۲ روش طبیعی